168斷食為何沒瘦？破解間歇性斷食減重失敗的原因與改善策略| 沐亭功能醫學

168間歇性斷食法（每日禁食16小時、在8小時內進食）因其彈性和簡單性而廣受歡迎，被視為控制熱量的一種方法。然而，許多研究指出，其減重效果因人而異，有時與傳統熱量限制飲食相當。以下從行為、生理與生活習慣等角度分析為何某些人實施168斷食後減重效果不佳，以及根據文獻與專家建議提出改善對策。

目錄：

行為因素：飲食模式與熱量攝取
生理因素：代謝機制與荷爾蒙影響
生活習慣因素：壓力、睡眠與活動量
特定人群對168斷食反應不佳的情況
改善建議：提升168斷食減重效果
168斷食為何沒瘦：結論
斷食常見FAQ

行為因素：飲食模式與熱量攝取

一項研究發現，實施斷食計畫的人可能在不知不覺中「補償」熱量，導致減重效果不彰。例如，參與者在預期隔日將嚴格限食時，提前一天多吃了約6%的熱量，且在結束24小時禁食後的第一餐又多吃了14%的熱量，同時身體活動量下降。可見 進食時段攝取過多熱量 是常見問題：禁食結束後容易因極度飢餓或「犒賞」心理而暴飲暴食，抵消禁食期間創造的熱量赤字。此外，食物選擇不佳 也是因素之一。如果進食時段大量攝取高糖、高脂肪的加工食品，總熱量超出消耗，仍可能導致體重上升。再者，隱藏的熱量攝取（如在禁食期間不自覺喝了含糖飲料或奶精咖啡）會中斷斷食狀態，影響脂肪燃燒。若 執行不夠規律或有作弊餐（例如平日時段性斷食，週末大吃），也會拉高平均熱量攝取。總而言之，若在允許進食的8小時內沒有控制飲食質量與熱量，168斷食對減重的作用將大打折扣。

生理因素：代謝機制與荷爾蒙影響

胰島素阻抗與血糖調節：對於胰島素阻抗較高的人而言，減重會更加困難。胰島素阻抗代表細胞對胰島素反應不佳，身體傾向分泌更多胰島素來控制血糖，導致脂肪更容易囤積。即使透過168斷食降低了部分進食時間，若進食時段攝入高醣食物引發胰島素飆升，脂肪燃燒仍可能受到抑制。此外，胰島素阻抗者的基礎血糖與胰島素水準較高，可能需要更長時間或配合飲食調整（如低醣、低碳飲食）才能在斷食中看到明顯的減重效果。
賀爾蒙波動與代謝變化：禁食期間，體內多種賀爾蒙會產生變化。例如 皮質醇（壓力荷爾蒙）在禁食或壓力狀態下水平可能升高。慢性皮質醇偏高會降低新陳代謝並增加對高脂高糖食物的渴望，不利於減重。飢餓荷爾蒙（ghrelin）在禁食時升高，可能導致進食時段食慾大增；而 飽足荷爾蒙（leptin） 在長期熱量不足時下降，讓人更難感到飽足。對女性而言，間歇性斷食還可能影響生殖荷爾蒙（如雌激素、黃體素）的平衡。研究與臨床觀察發現，男性往往較能適應斷食，而部分女性若長時間斷食可能出現月經不規律、排卵受影響等問題。這些荷爾蒙變化可能使女性在168斷食下減重反應較男性遲緩。
基礎代謝率下降：長期減重過程中，身體會出現所謂代謝適應（adaptive thermogenesis）的現象。當處於熱量赤字時，機體感受到「飢荒」威脅，會透過降低基礎代謝率來節能自保。這表示即使持續每天斷食16小時，隨著體重下降，身體消耗的卡路里也可能比預期更少，導致減重趨緩或平台期。特別是如果斷食伴隨總熱量攝取過低（過度節食），身體可能分解肌肉以供能，進一步降低代謝率。研究顯示，不當的168斷食可能導致瘦體重（肌肉）減少。肌肉是代謝活躍組織，肌肉量下降會讓每日消耗熱量更少，減重難度增加。

生活習慣因素：壓力、睡眠與活動量

壓力過大：現代人長期處於心理壓力下，身體的慢性壓力反應會分泌過多皮質醇。正如前述，皮質醇升高會促進脂肪囤積（特別在腹部）並增加食慾。即便遵循168斷食，壓力所引發的荷爾蒙變化可能使減重進展變慢。研究指出，長期壓力水平較高的人更容易出現體重增加或減重困難的情況。
睡眠不足：睡眠與體重調節息息相關。夜間睡眠不足會干擾飢餓與飽足荷爾蒙的分泌，導致生理飢餓感增加、食慾變強。同時，缺乏睡眠會降低胰島素敏感度，使身體處理葡萄糖的能力變差，可能抵消斷食對胰島素改善的好處。專家指出，若持續睡眠品質差，可能會阻礙168斷食的減重成效。因此，不良的睡眠習慣（熬夜、睡眠時間過短）是斷食效果不佳的一大隱憂。
運動量不足：減重的關鍵在於熱量出入平衡，缺乏身體活動會降低每日熱量消耗，削弱斷食帶來的熱量赤字。許多人寄望只靠168斷食就減重，但若平時久坐不動，效果可能有限。此外，沒有阻力訓練（重量訓練）則可能在體重下降時失去更多肌肉，導致基礎代謝下降，不利長期減重。運動不足也意味著斷食期間身體對燃燒脂肪的刺激減少。整體而言，健康的生活型態（規律運動、充足睡眠、壓力管理）缺一不可，否則168斷食的潛在益處可能被不良習慣抵消。

特定人群對168斷食反應不佳的情況

一些研究與專家觀察指出，某些族群對168斷食的減重反應可能較不理想：

女性族群：女性的生理機制對能量攝入變化較敏感。育齡女性長期嚴格斷食可能擾亂月經週期與排卵，身體傾向於維持能量平衡以確保生殖功能。因此部分女性在168斷食下減重速度較慢，甚至可能因荷爾蒙變動出現水腫或體重波動。此外，更年期女性因為雌激素下降，脂肪分布改變，可能需要更長時間才能看到斷食的減重效果。總體而言，相較男性，女性若不依個人體質調整斷食策略，效果可能不如預期。
有內分泌／代謝問題者：患有 多囊卵巢症候群（PCOS） 的女性常伴隨胰島素阻抗和荷爾蒙失衡，單純168斷食可能不足以克服這些障礙，需要配合醫師指導的飲食與運動方案。甲狀腺機能低下（甲低）患者因基礎代謝率偏低，在斷食下減重反應也可能遲緩。腎上腺功能失調（高壓力、慢性疲勞）的人，由於皮質醇水平異常，也較難透過斷食減重，須先調理荷爾蒙狀態。
高度壓力或睡眠障礙者：如前所述，慢性壓力和睡眠不足會干擾減重。這類人群即使實施168斷食，體重可能停滯不前，必須先改善壓力管理和睡眠品質，才能看到成效。因此，壓力大的上班族、經常熬夜者往往對斷食反應不佳，需要輔以生活調整。
需要高熱量營養者：運動員或重度健身者由於訓練需求，需在全天均衡攝取營養。限制在8小時內進食可能導致營養攝取不足，影響運動表現和恢復，間接影響體重管理。因此這類人若勉強實施168斷食，可能覺得難以長期堅持或訓練狀態下滑。青少年正處成長期、新陳代謝旺盛，也不建議長時間斷食，否則可能影響發育和健康。孕哺女性則因營養需求提高，不適合斷食減重。以上族群若勉強嘗試168斷食，效果和安全性都不理想，通常醫學上會建議改採其他方式。
生活作息異常者：輪班族或需經常應酬、出差的人，作息和飲食時間不規律，執行168斷食的連貫性較差。如果進食/禁食時間每天在改變，身體的生理時鐘無法適應，可能導致代謝效率降低。一些研究暗示，進食時間最好配合日夜節律（例如早時段進食）才能更有效調節代謝。若一個人將8小時進食窗口安排在深夜到凌晨，可能違背人體生理時鐘，減重效果可能比白天進食者差。因此，作息混亂人群對168斷食的反應可能不如規律作息者。

改善建議：提升168斷食減重效果

為了讓168間歇性斷食更有效減重，專家們提供了以下建議：

控制熱量攝入，維持負熱量平衡：間歇性斷食並非減重的萬靈丹，最終體重變化取決於熱量收支。務必避免在進食時段補償性地攝入過多熱量。可以適當留意份量或記錄飲食，確保即使在8小時窗口內，總攝取熱量仍低於消耗熱量。例如，不要因為禁食了16小時就認為能任意大吃。保持每日適度的熱量赤字是減重關鍵。
選擇高品質飲食：利用進食窗口攝取營養密度高且有飽足感的食物，以避免不必要的熱量。優先攝取瘦蛋白（如魚、禽肉、豆類）、豐富纖維的蔬菜水果、全穀雜糧和健康脂肪，以穩定血糖和提供持久飽足。相反地，應減少精緻碳水化合物和含糖食物，避免造成血糖大起大落，誘發強烈飢餓感。進食時段的第一餐（打破禁食的一餐）尤其重要，建議從富含蛋白質和纖維的食物開始，以降低之後暴食的風險。
細嚼慢嚥，留意飽足訊號：進食時放慢速度，避免狼吞虎嚥。由於大腦需要約15–20分鐘才能接收到飽足訊號，吃太快容易在不知不覺中攝取過量。可在用餐前先喝一大杯水或吃些低熱量蔬菜湯，減輕饑餓感。採用飢餓滿足度量表（如0分=極餓，10分=極飽）來評估自己的飽足程度，在感到約7分飽時就停止進食，以免過飽。培養正念進食的習慣，有助於防止因一時口慾而過量進食。
充足水分與睡眠：每天確保充足的水分攝取（約2公升，依個人調整）有助於代謝運作順暢，並防止口渴誤認為飢餓。禁食期間特別要多喝水、無糖茶或黑咖啡，以維持水合作用。同時，保持良好睡眠習慣。盡量每晚睡足7–9小時，培養固定的作息時間。睡眠充足可幫助荷爾蒙維持平衡，降低因睡眠不足導致的食慾增加，有利於脂肪燃燒和體重控制。
管理壓力：學習放鬆技巧以降低慢性壓力。例如，每天抽出時間進行深呼吸、冥想或瑜伽等緩和身心的活動。培養休閒嗜好、與他人傾訴也有助減壓。必要時可尋求諮商心理師的協助。壓力降低後，皮質醇水平趨於正常，身體更樂於釋放脂肪儲備，168斷食的效果也會更加明顯。同時，減輕壓力也能改善睡眠，形成良性循環。
適度調整斷食方案：間歇性斷食並非一成不變，可因人而異進行調整。若剛開始覺得16小時禁食太困難，可先從14小時禁食/10小時進食開始，待身體適應再逐漸延長禁食時間。女性若發現168斷食導致月經不順或能量低落，可考慮改為14:10或每週斷食數天等較溫和的方案，減少對荷爾蒙的衝擊。也可以嘗試提前進食時段（例如早上8點到下午4點），利用日間較高的代謝率來助減重；研究顯示早時間進食可能有利於體重控制和代謝健康。重要的是觀察自己的身體反應，適時調整斷食窗口的長度或時間，以找到最適合的節奏。
配合規律運動：將168斷食與運動結合，往往能取得更佳的減脂效果。每週進行適量的有氧運動（如快走、跑步、游泳）可以增加熱量消耗，促進脂肪燃燒。同時加入阻力訓練（重量訓練或自體重量訓練）來鍛鍊肌肉，能防止因減重而肌肉量流失，維持基礎代謝率。運動還能改善胰島素敏感度，協助身體更有效利用能量。值得注意的是，若選擇空腹運動，應量力而為並注意補水，以免低血糖或頭暈。如果感到體力不支，可將運動安排在進食時段內。總之，動靜結合的生活方式能相輔相成地提高168斷食的減重成效。
定期監測與調整：在減重過程中記錄體重變化、身圍尺寸及其他健康指標，有助於評估168斷食的效果。如果連續幾週陷入體重平台期，可以考慮適度調整策略，例如：重新計算每日所需熱量（隨體重減輕，熱量需求可能降低），或短暫提高熱量攝取幾天再恢復，以刺激代謝。不妨每隔幾週檢視自己的進食內容和生活習慣，找出可能的瓶頸（例如最近是否壓力特別大或睡眠變差），並採取相應措施。耐心也是關鍵：減重是長期累積的結果，只要方向正確，即便速度較慢，持續數月後仍能看到明顯進步。
尋求專業協助：若嘗試各種調整後仍覺得168斷食減重困難，建議諮詢專業營養師或醫師。他們能針對個人情況（如基礎代謝率、荷爾蒙狀態、慢性病）提供客製化建議。例如調整熱量目標、營養比例，或評估其他適合的減重策略。特別是有慢性疾病（糖尿病、甲狀腺疾病等）或需要監測的族群，更應在醫師指導下安全地進行減重計畫。

以下表格整理了常見的168斷食減重困難原因及相應的改善建議：

可能原因	改善建議
進食時段攝取過多熱量（禁食後暴飲暴食）	控制份量，養成慢食習慣，必要時記錄熱量，確保維持熱量赤字。
食物選擇不當（高糖高脂加工食品為主）	提升飲食品質，多攝取蛋白質、蔬菜、水果和全穀類，少吃精緻醣和油炸零食。
胰島素阻抗（高胰島素狀態妨礙燃脂）	搭配低醣健康飲食穩定血糖，規律運動增進胰島素敏感性，如有需要諮詢醫師評估藥物輔助。
賀爾蒙失衡（皮質醇過高、女性荷爾蒙受干擾）	緩解生活壓力（如冥想、瑜珈），女性可適度縮短禁食時長或降低頻率，並密切觀察生理週期變化。
基礎代謝率下降（長期熱量不足導致代謝適應）	確保蛋白質攝取充足並進行阻力訓練以維持肌肉量，必要時稍提高熱量攝入幾天再恢復，以刺激代謝。
睡眠不足（荷爾蒙失調導致食慾增加）	改善睡眠習慣，每晚睡7-8小時，睡前放鬆身心，必要時尋求醫療協助改善失眠。
缺乏運動（熱量消耗低、肌肉量減少）	增加每週運動頻率，結合有氧運動與重量訓練，提高熱量消耗並維持肌肉，新手可從散步等輕度活動開始逐步增加。

168斷食為何沒瘦：結論

168間歇性斷食法對許多人而言是便利且有效的減重工具，但並非對所有人都立即見效。行為上的熱量補償、生理上的代謝與荷爾蒙差異、以及生活習慣等因素都會影響最終結果。透過辨識並改善這些因素，例如調整飲食內容、管理壓力與睡眠、加入運動以及因應自身情況調整斷食策略，大多數人都能提升168斷食的減重成效。同時須記住減重應以健康為前提，強調循序漸進和長期維持；必要時諮詢專業意見，制定最適合自己的減重計畫，才能在確保身心健康的同時達成體重管理目標。