基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人體在靜止狀態下維持基本生命活動所需的最低能量消耗。這包括呼吸、血液循環、體溫維持等基本生理功能。了解基礎代謝率能有效的設計飲食和運動計劃，因為它占據了總能量消耗的最大部分。飲食在調節基礎代謝率方面扮演著關鍵角色，不僅影響每日的能量攝取，還可能通過改變身體組成和代謝過程來影響 BMR。
BMR計算公式（公斤、公分）
男性 =66+(13.75×體重)+(5×身高)−(6.8×年齡)
女性 =655+(9.6×體重)+(1.85×身高)−(4.7×年齡)
這個公式適用於大多數人，但不適用於所有人。沒有考慮去除脂體重。肌肉比脂肪組織消耗更多的能量來，身材瘦弱的人需要更多的能量來生存。這也意味著肥胖者的脂肪組織比肌肉量多得多，他們生存所需的能量較少，基礎代謝率也較低。 所以，現在你明白為什麼你的一些朋友可以吃任何東西並保持苗條了。他們不僅在鍛鍊肌肉時消耗大量卡路里，而且即使什麼都不做，肌肉本身也會燃燒卡路里。
本篇文章將深入探討基礎代謝率與飲食之間的關係，並引用多項研究來支持這些觀點。
基礎代謝率的基本概念
基礎代謝率是人體能量平衡的核心，影響著體重維持、體脂率及整體健康狀況。BMR 的測量通常在清晨醒來後、空腹且完全靜止的狀態下進行，這樣可以最準確地反映身體的最低能量需求【1】。影響 BMR 的因素眾多，包括年齡、性別、體重、肌肉量、遺傳等【2】。隨著年齡的增長，BMR 會自然下降，這主要是因為肌肉質量的減少和代謝活動的減弱【3】。男性通常擁有比女性更高的 BMR，這部分是由於男性通常擁有更多的肌肉質量【4】。
飲食對基礎代謝率的影響
熱量攝取與 BMR
熱量攝取直接影響 BMR，當攝入的熱量不足時，身體會進入“節能”狀態，降低 BMR 以保存能量【5】。相反，增加熱量攝取，特別是在體力活動的支持下，可能會導致 BMR 的增加【6】。
營養素的影響
營養素的組成對 BMR 也有顯著影響。高蛋白飲食通常會導致較高的熱效應（Thermic Effect of Food, TEF），這意味著身體需要更多的能量來消化和代謝蛋白質【7】。碳水化合物的攝取對 BMR 的影響更為複雜，不同種類的碳水化合物（例如精製碳水化合物與全穀物）可能會對代謝產生不同的影響【8】。脂肪在飲食中扮演重要角色，研究顯示健康脂肪如單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸可能有助於維持或增加 BMR【9】。你可以參考「理解營養從消化到吸收的過程」。
飲食習慣與基礎代謝率的變化
間歇性斷食
間歇性斷食是一種越來越流行的飲食方式，它在一定時間內完全禁食，而在另一段時間內自由進食。研究顯示，這種飲食方式可以幫助穩定血糖並改善代謝健康，同時對 BMR 的影響則因人而異【10】。參考「168 間歇性斷食的好處及執行方法」
飲食頻率
關於飲食頻率的研究發現，頻繁的小餐與少量大餐對 BMR 的影響不大，但對飢餓感和飽足感的調節可能有所不同【11】。
長期節食的影響
長期低熱量飲食通常會導致 BMR 的下降，這是因為身體適應了持續的低能量攝取，進入了一種“代謝適應”狀態【12】。這可能導致減肥的停滯，並且在恢復正常飲食後容易出現體重反彈【13】。參考「間歇性斷食與身體修復及減重」
增加基礎代謝率的飲食策略
高蛋白質飲食
高蛋白質飲食已被證明可以提高 BMR，這是由於蛋白質的高熱效應和對肌肉質量的支持作用【14】。增加蛋白質攝取不僅可以幫助減肥，還有助於防止因熱量限制導致的代謝率下降【15】。
力量訓練與蛋白質攝取結合
結合力量訓練的高蛋白飲食被證明對提高 BMR 和增加肌肉質量特別有效【16】。這種結合策略不僅能增加總能量消耗，還能幫助塑造健康的體態。
代謝增強食品
一些研究顯示，含有辣椒素、綠茶提取物、咖啡因等成分的食物可以暫時增加 BMR【17】。這些成分通過刺激熱效應或增加能量消耗來起作用，但長期效果仍需更多研究確認。
結論
基礎代謝率在個人能量平衡和體重管理中扮演著關鍵角色，而飲食是影響 BMR 的主要因素之一。適當的飲食策略可以有效提高 BMR，幫助管理體重並改善整體健康。通過結合高蛋白飲食、力量訓練和代謝增強食品，個人可以積極調節自己的基礎代謝率，達到健康管理的目標。這些建議不僅基於科學研究的支持，還能為實踐者提供具體的操作指引。
提升基礎代謝率的建議
根據上述內容，以下是一些具體的操作建議，以有效提升您的基礎代謝率（BMR）並優化您的飲食和運動計劃：
增加蛋白質攝取：每天攝取高質量的蛋白質來源，如雞蛋、瘦肉、魚類、蛋類和豆類，以支持肌肉質量並提高 BMR。每天的蛋白質攝取量應佔總熱量的20-30%。
結合力量訓練：定期進行力量訓練，例如負重或抗阻力運動，這有助於增加肌肉質量，進而提高基礎代謝率。建議每週進行至少1-3次力量訓練。
考慮間歇性斷食：如果您想嘗試新的飲食方式，可以考慮間歇性斷食。這種方式可能幫助您調節新陳代謝，但應該在專業人士的指導下進行，特別是如果您有健康問題。
多樣化飲食中的脂肪來源：在飲食中加入健康脂肪，如橄欖油、堅果和種子。這些脂肪不僅有助於健康，還可能影響您的代謝率。
限制長期低熱量飲食：避免長期進行過於嚴格的低熱量飲食，因為這反而導致基礎代謝率下降。減重應該是漸進且可持續的過程，並且應包括足夠的營養攝取。
使用代謝增強食品：您可以嘗試在飲食中加入一些已知能夠提高代謝的食物或補充品，如綠茶、辣椒素和咖啡因。然而，這些效果通常是短期的，應適量使用。
定期監測和調整：根據您的體重、年齡和目標定期評估和調整您的飲食和運動計劃。這樣可以確保您的基礎代謝率得到最佳維持和提升。
這些建議，您可以更有效地管理體重並改善整體健康，達到長期的健康管理目標。記住，任何飲食和運動計劃都應根據個人需求量身定制，並在專業指導下進行。
引用文獻
BMR 的定義與測量：
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影響 BMR 的因素：
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熱量攝取與 BMR：
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營養素的影響：
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間歇性禁食：
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飲食頻率：
Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British Journal of Nutrition, 103(8), 1098-1101.
長期節食的影響：
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高蛋白質飲食：
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力量訓練與蛋白質攝取結合：
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代謝增強食品：
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蛋白質的高熱效應：
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碳水化合物的影響：
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健康脂肪與代謝率：
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力量訓練與 BMR：
Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., ... & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity, 16(5), 1045-1051.
代謝適應與體重反彈：
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1), S47-S55.
食物攝取模式與飢餓感：
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間歇性禁食對 BMR 的影響：
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.